Le crossfit est un programme de renforcement musculaire qui combine essentiellement la force athlétique, les sports d’endurance et la gymnastique. Jadis réservé aux sportifs professionnels, le cross training ou entraînement croisé s’est aujourd’hui imposé comme une discipline à part entière. Il est notamment conseillé aux personnes qui désirent améliorer leur condition physique. Il est possible de pratiquer les exercices de cross training depuis votre domicile sans vous rendre dans les espaces dédiés. Toutefois, pour atteindre des résultats efficaces, vous devrez idéalement utiliser des matériels spécifiques.
La corde à sauter
La corde à sauter est également un équipement très employé par les passionnés du crossfit. Découvrez ci-dessous les avantages de cet outil et les exercices que vous pourrez réaliser en l’utilisant à domicile :
Pourquoi se procurer une corde à sauter pour le cross training ?
La corde à sauter est un accessoire qui est généralement employé lors des échauffements par les sportifs professionnels. Il s’agit simplement d’une corde assortie de poignets que l’utilisateur devra utiliser pour réaliser des sauts suivant une fréquence donnée. Le premier atout du saut à la corde est qu’il est un exercice très complet. Les mouvements opérés durant les séances permettent de solliciter entre autres, les mollets, les cuisses, les fesses, les abdominaux et les poignets.
Aussi, cet exercice est utile pour travailler l’endurance, l’équilibre et la coordination chez les amateurs de crossfit. En pratiquant le saut à la corde, vous parviendrez également à brûler efficacement et rapidement les calories. En somme, il s’agit d’un exercice de cardio qui permet d’améliorer la mobilité, l’endurance et la stabilité globale du corps.
Comment utiliser la corde à sauter dans le cadre d’un programme de cross training ?
Pour réaliser le saut à la corde, vous devrez avant tout écarter vos jambes à la largeur de votre bassin. Saisissez ensuite les poignets de la corde puis positionnez vos paumes à la hauteur de votre taille. Enfin, il faudra simplement réaliser des bonds en vous maintenant sur la pointe des pieds. Veillez à ce que la longueur de la corde à sauter soit adaptée à votre taille. Ainsi, vous pourrez aisément réaliser les bonds et éviter les risques de chute durant l’exercice. Pour obtenir des résultats satisfaisants, pensez à effectuer 15 minutes de sauts à la corde par jour.
La barre de traction
La barre de traction est un équipement de musculation indispensable pour les amateurs de cross training. Si vous désirez utiliser ce matériel, voici ce que vous devez savoir pour profiter au mieux de ses avantages.
Pourquoi utiliser la barre de traction pour le cross training ?
Pour faire du crossfit, la barre de traction permet de réaliser essentiellement des tractions et des exercices d’abdominaux. Il s’agit d’un matériel de musculation complet qui est constitué d’une barre que vous devrez fixer à 2 poteaux ou à un mur.
Cet équipement vous permettra avant tout, d’obtenir une bonne musculature du haut du corps. Il est aussi utile pour renforcer la force de préhension et pour développer les membres supérieurs ainsi que la sangle abdominale. Un autre atout considérable de cet outil est qu’il est facilement transportable et permet de travailler simultanément plusieurs groupes musculaires.
Quels exercices de cross training peut-on réaliser avec cet équipement à la maison ?
La barre de traction permet de réaliser une très grande variété d’exercices. Le principal entraînement que vous pourrez effectuer avec cet équipement est sans doute la traction en pronation. Pour pratiquer ce mouvement, voici les étapes qu’il faudra suivre :
- suspendez-vous à la barre et écartez vos mains suivant la largeur de vos épaules
- tournez vos paumes de main vers l’extérieur puis soulevez votre corps à la verticale
- maintenez votre corps droit et votre poitrine dégagée
- faites l’effort de monter votre menton au-dessus de la barre puis redescendez lentement jusqu’à atteindre votre position initiale.
Reprenez ce mouvement autant de fois que possible pour profiter des avantages susmentionnés. Si vous souhaitez varier les exercices, vous pourrez aussi réaliser les tractions en prise mixte, les relevés de jambes inversés et des chin-ups.
Le Kettlebell
Pour travailler les ischio jambiers, les muscles paravertébraux et la partie supérieure du corps, les professionnels du cross training emploient généralement un kettlebell.
Pourquoi se procurer cet équipement ?
Le kettlebell est un poids en fonte qui est doté d’une large poignée et qui, visiblement, a l’apparence d’un boulet de canon. Fonctionnel et très efficace, cet équipement a un poids qui varie entre 4 et 32 kg. Il s’agit d’un matériel de musculation qui permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps. Le Kettlebell est particulièrement efficace pour améliorer l’endurance, la puissance et la coordination.
Comment utiliser le Kettlebell ?
Vous pourrez faire du crossfit à la maison en vous servant de votre kettlebell. L’un des exercices les plus conseillés dans ce cadre est le mouvement du swing. Il consiste à saisir la poignée de l’outil et à effectuer des mouvements balanciers. Cela vous permettra de renforcer les muscles du dos, des fessiers, des abdominaux et des jambes. Les goblet squats et le hip-thrust sont d’autres exercices que vous pourrez également réaliser avec cet outil.
La Jump box
Dans la pratique du crossfit, la jump box est un équipement très important.
La jump box : qu’est-ce que c’est et pourquoi opter pour cet équipement ?
En matière de cross training, la jump box est utile pour gagner en explosivité. Il s’agit concrètement d’une boite qui permettra au sportif de réaliser un saut gainé et dynamique. En règle générale, les jump box ont une hauteur de 50 à 75 cm. L’avantage de cet équipement est qu’il permet de s’entraîner de manière ludique. Grâce à la jump box, vous pourrez travailler les cuisses, les mollets et les fessiers facilement.
Comment s’entraîner à la maison avec la jump box ?
Le principe d’utilisation de la jump box est relativement simple. L’exercice principal consistera à effectuer un saut athlétique en atterrissant sur la boîte puis à redescendre. Il faudra atterrir sur la box, les pieds à plat et redescendre en sautant vers l’arrière. Comme pour tout exercice de fitness, une préparation physique est indispensable si vous envisagez de pratiquer cet entraînement.
L’assault air bike
L’assault air bike est un appareil qui ressemble en tout point à un vélo elliptique ou un vélo d’appartement.
Pourquoi opter pour l’assault air Bike ?
L’assault air bike est un appareil de musculation recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids de manière efficace. Contrairement au vélo elliptique classique, cet appareil limite considérablement les maux de dos lors des entraînements. Il est élaboré de manière à faciliter une posture plus verticale du sportif. L’assault air bike est efficace pour faciliter la perte de poids, mais il permet aussi de développer la force et l’explosivité.
Comment utiliser l’assault air bike ?
Comme c’est le cas pour un vélo d’appartement classique, l’utilisation de l’assault air bike est assez simple. Il faudra simplement s’installer sur le siège puis effectuer un mouvement de pédalage. Notez toutefois que cet équipement intègre une roue qui elle-même est équipée d’un ventilateur. Ainsi, cette dernière permet d’augmenter la vitesse de l’air suivant la fréquence à laquelle vous pédalez. Par conséquent, plus vous pédalez avec intensité, plus vous réalisez des efforts. Pour obtenir des résultats, les sportifs professionnels recommandent habituellement une séance de 45 minutes par jour.
Autres matériels à se procurer pour faire du cross training à la maison
Il y a une multitude d’équipements ou matériels que vous pourrez utiliser chez vous pour débuter ou vous améliorer au cross training. Parmi ceux-ci, on relève :
- les wall balls
- le rameur
- le power bag ou sac lesté
- le rack
- la barre olympique
- les bumper plates (disques d’haltères), ou les hex dumbbell
- le medecine ball
- la corde ondulatoire ou battle rope.
Pensez également à vous procurer les accessoires basiques comme la bande élastique de crossfit, le tapis de sport et le rouleau de massage. Ainsi, vous vous entraînerez en toute sécurité et vous pourrez vous auto-masser avant et après chaque séance. Sachez toutefois que le cross training est une discipline qui exige de la force physique, de la résistance et une fréquence bien adaptée. Le recours à un coach sportif peut donc s’avérer nécessaire si vous désirez atteindre de meilleurs résultats.
